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吃粗粮成了近年来的一种时尚。4 l: t' ~ C- d' m9 }) X) Q+ O' ~, e
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很多年纪大的人喜欢吃粗粮,一方面是在怀念过去的生活,另一方面也认为它营养高、口感好。可是,粗粮虽好,也最好不要多吃。因为其中含有过多的食物纤维,会阻碍人体对其他营养物质的吸收,降低免疫能力。. r' X8 s( Q, v4 X+ P# |
6 f# m+ @3 U+ ^& W, q: q3 z 什么是粗粮/ B v, g* R A& i# O( B
. ?- _ a: C) ^0 @$ j( R( T+ U 粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的,主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类,如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。
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由于加工简单,粗粮中保存了许多细粮中没有的营养。比如,含碳水化合物比细粮要低,含膳食纤维较多,并且富含B族维生素。
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" y& ?0 D3 _, _$ P2 X2 r% P* y 同时,很多粗粮还具有药用价值:荞麦含有其他谷物所不具有的“叶绿素”和“芦丁”,可以治疗高血压;玉米可加速肠部蠕动,避免患大肠癌,还能有效地防治高血脂、动脉硬化、胆结石等。因此,患有肥胖症、高血脂、糖尿病、便秘的人应多吃粗粮。
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9 H& u/ r+ V' s 吃多了降低免疫力
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由于粗粮中含有的纤维素和植酸较多,每天摄入纤维素超过50克,而且长期食用,会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害,降低人体的免疫能力,甚至影响到生殖力。
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此外,荞麦、燕麦、玉米中的植酸含量较高,会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收,影响肠道内矿物质的代谢平衡。所以,吃粗粮时应增加对这些矿物质的摄入。7 {/ A( m" i" u6 Y% M' m
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纤维素含量较多对于青春期少女危害较大。因为,食物中的胆固醇会随着粗粮中的纤维排出肠道。胆固醇的吸收减少,就会导致女性激素合成减少,影响子宫等生殖器官的发育。因此,青春期少女的纤维素摄入,每天不应超过20克。老年人由于胃肠功能减弱,吃粗粮多了会腹胀、消化吸收功能减弱。时间长了,会导致营养不良。此外,缺铁和锌还会造成老年人贫血和大脑早衰。老人每天的纤维素摄入最好不要超过25—35克。
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$ P0 T$ T6 d- |+ x k 粗细搭配最合理" F1 _( z" j. c, _, y
6 X7 ^% {* I9 T8 r4 n( U 目前,联合国粮农组织已经颁布了纤维食品指导大纲,给出了健康人常规饮食中应该含有30—50克纤维的建议标准。研究发现,饮食中以6分粗粮、4分细粮最为适宜。所以,粗细粮搭配吃最合理。% D) m+ R4 E' G d
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吃粗粮也应讲究方法。从营养学上来讲,玉米、小米、大豆单独食用不如将它们按1:1:2的比例混合食用营养价值更高,因为这可以使蛋白质起到互补作用。我们在日常生活中常吃的腊八粥、八宝粥、素什锦等,都是很好的粗粮混吃食物。▲
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% C9 U5 P8 s5 ?4 @- O0 ]1 j3 u 粗粮中纤维素含量
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: C# Y- I- l" @) r# p5 u4 G1 D (每100克食物中含的克数)! z9 g; g& c1 |' F! E% R) I
+ Z, X* k; c4 I% |3 \$ L 麸皮18- u& k5 j P! e( Z8 H; {' g
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黄豆11.9
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荞麦6.5
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) \ O4 }# S5 i 全麦面6
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黄玉米面2.11 X3 W0 M: Q* H" k( ]: P* ]. ~
; g( @' w; J! u/ h 小米1.3: p; x+ x2 q6 n/ f
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